寝ても疲れが取れない…不眠や眠りが浅くなる原因と改善方法②
ご覧いただきありがとうございます！
はりきゅう はまだ三禄堂の井久保（いくぼ）です。
前回は不眠や眠りが浅くなる原因についてご紹介しました。
※詳しい内容は下記の記事をご覧んください📖
などの不調が現れるのは単純な睡眠不足ではなく、
眠れているけれど回復できていない状態
だからです。
これらの不調を改善するために大切なのは睡眠時間などではなく
睡眠の質
です！
そこで今回は睡眠の質を上げ、不眠や眠りの浅さを改善する方法をご紹介していきたいと思います🌟
睡眠の質を上げて、休める身体をつくる
現代人が睡眠の質が低下する原因は
- 自律神経の乱れ
- 内臓の疲れ
によるものがほとんどです。
夜の睡眠は、ただ身体を横にしている時間ではなく
脳と身体を休ませて、疲労を回復する時間
のため、布団に入っている時間が長くても身体が休息モードに切り替わっていなければ十分な回復はできません。
そこで大切なのは
睡眠の質を上げ、休める身体をつくる
ということです！
1.「光」は自律神経のスイッチそのもの
現代では日常的に欠かせなくなっているスマホやPC、テレビなどの電子機器ですが、光は「自律神経のスイッチ」になります。
寝る前に目や脳を使いすぎると
たくさんの情報を処理するために頭がフル活動
するため、身体がオフモードに切り替わりにくくなる原因になります。
この状態が続くと睡眠の質が下がり
「朝スッキリ起きれない」
「寝ても疲れが取れない」
などの不調につながります。
お仕事柄、電子機器が手放せない方も多いと思いますので、まずは
寝る前のスマホ
を減らすように心がけましょう！
寝ている間のスマホとの距離も大切
スマホを目覚まし代わりにしている方も多いかと思いますが、スマホは電源が入っている限り通信やデータの送受信のために「電磁波」を発しています。
さらに夜中の通知音や振動、画面の点灯によって、気づかないうちに眠りが浅くなっていることも少なくありません。
そのため
寝ている間はスマホとの距離をあける
ことも睡眠の質を下げる予防になります。
「目覚まし代わりに使っていて、難しい」
という方は
機内モードに設定
してみましょう！
機内モードをオンにすると
- 携帯電話回線（通話・SMS）
- モバイルデータ通信
- Wi-Fi（機種によっては後から再度オンにできる）
- Bluetooth（機種によっては後から再度オンにできる）
などがオフになります。
つまり機内モード中は
「電話やLINEなどの通知が届かなくなり、スマホが基地局との通信を行わなくなる」
ため、睡眠の妨げを減らし、より休息しやすい環境をつくることができます。
目覚まし代わりに使用している方は、ぜひ活用してみてください⏰
2.寝る直前の食事は「オフモード」の妨げに
内臓が頑張りすぎて疲れていると身体はうまく「オフモード」に切り替えることができません！
とくに
寝る直前の食事
は本来、リラックスする時間に胃腸が「なんとか消化しよう！」と頑張ってしまいます。
胃腸が頑張るということは「活動的」になっているため
オフモードに切り替える妨げ
になります。
仕事などの都合により、食事の時間が遅くなってしまう場合は
- よくかんでゆっくり食べる
- 腹八分目
- 消化しにくいものは控える
- 無理に食べようをしない
など、できることから意識してみましょう！
特に「消化しにくいもの」は不眠の源になりやすい
なかでも夜遅くの「消化しにくいものの摂りすぎ」には注意が必要です。
例えば
- 脂っこいもの（バター含む）
- 甘いもの
- 冷たいもの
- アルコール
- 小麦や乳製品
などは消化に時間がかかります。
つまり
消化しにくい分、胃腸も頑張る
ということです。
寝る前などに消化しくいものを摂りすぎると消化にエネルギーをたくさん使うため、いわゆる「胃酸過多」のような状態になります。
この状態が続くと身体は活動的になりすぎて、オフモードになれません。
食べる時間だけでなく、
「何を食べるか」
も睡眠の質に影響を及ぼすため、摂りすぎには注意しましょう。
3.浅い呼吸が身体を休めにくくする
呼吸は「自律神経」によって調整されており、
互いを影響し合う関係（相互関係）
にあります。
例えば
「ストレスや緊張すると呼吸が浅くなったり、速くなったりする」
というように自律神経が呼吸に反映され、呼吸もまた自律神経を調整しています。
つまり
呼吸が浅い＝頑張りすぎて「休めない身体」になっている
証拠でもあります。
夜の睡眠はオフモードに無理なく切り替わることで質のいいものをとることができます。
ですが、日頃から頑張りすぎて呼吸が浅くなっているとうまくオフモードに切り替えることができません！
そこでおすすめなのが
寝る前に深呼吸（腹式呼吸）をする
ことです！
深呼吸をする際のポイントとしては
- 姿勢を整える：お臍の下ぐらいに両手を重ねる
- 息を吐ききる：口をすぼめ、お腹をへこませながらゆっくりと時間をかけて息を吐き出す
- 息を吸う：お腹に空気を溜めていくイメージで、鼻からゆっくりと息を吸い込む
をしっかり意識しながら、5分〜10分ほど繰り返しましょう！
吐く時間を吸う時間の「約2倍」になるように「しっかり吸う」よりも、「ゆっくり長く吐く」ことを意識しましょう🍃
すると身体はリラックスしやすくなり、睡眠の質の向上にもつながります。
毎日の小さな積み重ねが快適な朝につながる
睡眠の質を高めるために、特別なことを始める必要はありません。
まずは
- 寝る前のスマホを減らす
- 夜遅い食事を見直す
- 寝る前に深呼吸をする
など、できることから少しずつ取り入れてみましょう。
睡眠は身体を休めるだけでなく、
明日の元気をつくる大切な時間
です。
「しっかり寝ているはずなのに疲れが取れない」
「眠りが浅くて何度も目が覚める」
という方は、睡眠時間だけでなく
睡眠の質
にも目を向けてみてください。
毎日の小さな積み重ねが、快適な朝を迎えるが当たり前な毎日につながります。
ぜひ今日から実践してみてください🌙🌟
